두뇌 기억력과 학습 능력 향상 방법 (feat. 카페인과 운동)

 

두뇌의 기억력 향상과 학습 능력 향상을 최적화하기 위한 방법으로 반복과 강한 자극을 이용해 기억과 학습을 효율적으로 높일 수 있다고 합니다. 또한, 카페인 섭취, 신경 가소성 활용, 운동 등 다양한 방법을 통해 두뇌의 기능을 최적화할 수 있고 학습력과 기억력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

두뇌 기억력; 학습 능력 향상 방법

두뇌 기억력, 학습 능력 향상 비밀은?

말도 안 되게 쉽고 효율적인 방법들로 두뇌를 속여 기억력과 학습 능력이 말도 안 되게 높아집니다. 누구나 이런 부러운 감정을 느낄 때가 있습니다. “와 저 사람은 어떻게 저렇게 빨리 배우지?” 하나를 알려주면 열흘 안 해 반면 나는 무언가를 배워보려 독서도 하고 열심히 공부도 했는데 정말 하루만 지나도, 아니 몇 시간만 지나도, 조금 전에 내가 느꼈던 점과 내용들이 전혀 기억나지 않는 경우도 있죠. 하지만 반대로 똑같은 걸 배워도 정말 말도 안 될 정도로 빠르게 학습하고 잘 기억하는 그런 사람들이 있습니다. 그리고 이런 작은 차이들은 쌓이고 쌓여, 너무도 다른 인생을 만들죠. 특히나 너무 손쉽게 찾을 수 있는 수많은 정보 속에 쌓여 사는 지금, 높은 기억력과 빠른 습득 능력은 성공과 성장을 수십 배 빠르게 만드는, 모두가 원하는 그런 능력일 겁니다.

 

앤드류 후보만의 4가지 방법을 설명하기에 앞서, 우리의 두뇌가 어떻게 정보를 기억하고 또 유지하는지를 알아야 한다고 말합니다. 가장 먼저, 우리의 두뇌가 새로운 정보를 학습, 기억하는 방법은 두 가지가 있어요. 첫째는 반복, 둘째는 강한 자극입니다. 두 가지 경로를 통해서 두뇌는 기억 혹은 학습합니다. 이런 상황일 때 우리 두뇌 속에서는 신경 세포들의 자극이 일어나거든요. 그렇게 신경 세포들이 자극되는 순간을 우리는 메모리 혹은 기억이라고 말합니다. 반복이나 강한 감정의 자극을 받았을 때, 신경 세포들의 연결 고리가 강해지며 우리에게 새로운 기억이 만들어지는 거예요.

이 부분을 조금 쉽게 설명하자면, 우리의 신경 세포에는 정보가 들어 있지 않기에, 우리가 정보나 행동을 기억하거나 학습할 때 두뇌에서 새로운 신경 세포가 생겨나는 게 아니라, 기존에 존재하던 여러 개의 신경 세포가 반복이나 한 번에 큰 감정적 자극이 일어날 때 그 연결점이 더 강해지고 연결이 수월해지면서 두뇌의 메모리, 즉 기억으로 저장된다는 겁니다. 그렇기에 우리가 무언가를 배우기 위해서는 꾸준한 반복 혹은 강한 감정적 자극이 필요하죠. 예를 들자면, 어릴 때 끊임없이 외우던 구구단이 지금도 너무 쉽게 기억나는 이유는, 반복을 통해 신경 세포의 연결점이 강해졌기 때문이고, 사랑하는 사람 혹은 반려동물이 다쳤던 기억이나 응원하는 팀이 역전 골을 넣었을 때 장면이 우리에게 잊히지 않는 이유는, 두뇌, 부정적 혹은 긍정적인 감정에 의해 큰 자극이 전달되었기 때문입니다. 즉, 우리가 기억과 학습을 빠르게 하기 위해선 연습 혹은 배움에 반복 횟수를 줄이거나 강한 자극을 효율적으로 이용하면 됩니다. 그리고 기억력과 학습 능력을 올리는 앤드류 후보만의 네 가지 방법은 이 반복과 강한 자극을 역 이용하며 시작됩니다.

 

학습능력 향상을 더 쉽게 하기 위한 방법은?

그는 첫 번째 방법을 이렇게 설명합니다. 이 방법은 누구에게나 무조건 적용되며 평생 써먹을 수 있는 방법이 될 겁니다. 그리고 그 첫 번째 비밀은 이겁니다. 반복에 감정을 섞어라. 우리가 반복을 통해 학습하는 건 누구나 아는 사실이고 이미 해온 행동입니다. 하지만 이게 잘 안되는 이유는 첫째, 반복할 시간이 충분하지 않거나 둘째, 꾸준히 반복할 인내심을 가지기가 어렵기 때문일 겁니다. 예를 들자면 시험처럼 마감이 정해져 있을 때 우리에겐 충분한 시간이 없는 경우가 생기고 한 단어를 기억하고 학습하기 위해서 100번을 쓰고 시간이 지나면 50번, 30번, 그리고 한 번 이렇게 외우기엔 너무도 지루하고 그런 인내심을 가지기 힘들어요. 그렇기 때문에 무언가를 배울 때 반복을 최소화하기 위해 강한 자극을 더 하는 겁니다.

 

앤드리 버마는 강한 자극이 필요한 이유를 이렇게 말했죠. 우리가 부정적 혹은 긍정적 감정을 느낄 때 두뇌에 화학 작용이 일어납니다. 그때 분비되는 에피네프린, 노르에피네프린 등 아들의 난리는 신경 세포의 자극을 극대화하죠. 그리고 그런 상황에서 배운 정보들은 더 쉽게 학습되고 기억됩니다. 실제로 한 연구 결과에 따르면 지루한 에세이를 읽은 실험자들과 감정적인 부분을 자극하는 에세이를 읽은 실험자들이 시간이 지나고서도 그 내용을 더 많이 그리고 더 정확히 기억한다는 게 증명됐습니다. 즉, 우리가 무언가를 더 빨리 배우기 위해선 우리의 감정이 개입될 수 있는 매개체를 이용하며 기억과 학습의 효율을 늘려가는 게 앤드리 후보만의 첫 번째 방법입니다.

 

물론, 첫 번째 방법을 듣고 '이걸 누가 몰라라고' 생각하실 수 있을 겁니다. 하지만 이 두 번째 방법은 너무도 새로웠습니다. 앤드류 후보만 도 자신이 이 방법을 몰랐다는 게 너무 후회된다고 말했죠. 그리고 그 방법은 강제적으로 우리의 몸과 두뇌 속 아드레날린 수치를 올리는 겁니다.

 

기억력 향상에 있어서 카페인 섭취는?

두 명의 신경 생물학자는 이 부분을 증명하고자 수많은 실험을 했습니다. 그중 한 가지 예를 들자면 실험자들이 책의 내용을 공부하는 동안 얼음물에 팔을 담그게 했더니 해당 실험자들이 배운 내용을 더 많이 그리고 오랫동안 기억할 수 있었다는 사실이 증명됐습니다. 그리고 그 이유는 팔이 얼음물에 접촉하고 있을 때 우리의 두뇌인 아드레날린이 분비되고 그 결과로 두뇌에 더 강한 자극이 생길 수 있던 거죠. 물론, 여기서 이런 생각이 드실 겁니다. 그렇다고 매일 얼음물에 팔을 담그고 일이나 공부할 순 없다고요? 그건 전혀 문제가 되지 않습니다. 그저 당신이 무언가를 하거나 배울 때 자기 몸과 두뇌에 강한 자극을 주기만 하면 됩니다. 없잖아, 그런 궁금증을 가지실 분들께, 앤드리 후보만는 더 효과적이고 현실적인 방안을 이렇게 제시했습니다.

 

앞서 말한 실험에서 중요한 점은 실험자의 학습 능력, 기억력을 향상한 게 얼음물에 팔을 담근 경험이 아니라, 그 경험의 결과로 생긴 아드레날린이라는 화학 작용이 일어나는 게 중요해요. 즉, 그 화학 작용이 기억력을 향상하게 시킵니다. 그럼 이런 결론이 도출돼 있죠, 아드레날린을 분비하는 다른 행동을 하면 학습 능력과 기억력이 향상되는 결과가 나온다네. 이제 그걸 역이용하면 됩니다.

 

카페인으로 말이죠. 실제로 제로 커피나 에너지 음료에 들어 있는 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 아데노신의 분비를 막기도 하지만 동시에 에피네프린(아드레날린)이 분비되며, 결과적으로 두뇌에 도파민이 나옵니다. 즉, 카페인의 섭취를 통해 아드레날린이 올라가니, 우리는 신경 세포에 더 강한 자극을 줄 수 있게 되고, 배운 것에 대한 기억들이 수월하게 유지되죠. 물론, 많은 분이 공부하며 혹은 하기 전에 이미 카페인을 섭취하고 계셨을 겁니다.

 

그렇기에 여기서 중요한 건 바로 이 질문이죠. 그럼, 이 카페인을 언제 섭취해야 할까? 그리고 앤드리 후보만이 그동안 자신이 이 부분을 잘못 알고 있었던 게 가장 큰 후회라고 말했어요. 그는 항상 학습 전에 카페인을 섭취했고, 하지만 앞서 말한 제임스와 레리가 카페인 섭취의 가장 완벽한 타이밍을 실험한 결과, 가장 효율적인 시간대는 학습 직후 혹은 15분 이내라는 사실이 입증되었습니다. 그렇게 특히 앤드리 후보만 적어도 자신의 학습이 끝나기 직전 혹은 바로 직후에 카페인을 섭취하는 게, 각자 다른 소화 기관을 가진 개개인에게 가장 알맞은 시간대라고 말했죠. 물론, 카페인이 맞지 않는 분들이 억지로 카페인을 섭취할 필요는 없고, 또한 많은 양의 카페인을 섭취한다고 그 효과가 더욱 커지는 것은 아닙니다. 그러니 건강을 해치지 말고, 만약 커피가 아닌 알약이나 다른 카페인을 섭취하기 전 의사와 상담을 하라고 권합니다. 혹은 카페인이 아닌 다른 방법으로, 찬물 샤워를 30초에서 3분 동안 하는 것도 아드레날린을 최고조로 끌어올릴 수 있으니, 자신에게 맞는 방법을 찾아가면 됩니다.

 

그리고 가장 중요한 건, 학습이 끝난 후, 아드레날린을 급격하게 올리는 게 중요하니, 공부하거나 배우는 행동에 집중할 때는 최대한 안정을 취하며 집중하고, 그 끝에 아드레날린을 끌어 올릴수록 기억력의 효과는 더 좋아진다고 합니다. 그리고, 앤드류 후보만의 세 번째 방법은, 아드레날린을 이용하는 게 아닌, 신경 가소성을 이용할 수 있도록, 편하게 누워 10분 혹은 90분간 명상, 혹은 낮잠을 자는 것, 아니면 숙면을 하는 것을 추천했습니다. 우리가 깊은 수면에 빠지거나, 완전히 이완된 상태가 되었을 때때 두뇌 신경 가소성이 작용하며 배웠던 정보들에 대한 신경 세포들이 바뀌고 자극이 강해지는 반응이 일어나 하기 시작합니다. 이런 앤드리 후보만이 조언처럼 시간적 여유가 된다면 낮잠, 명상 혹은 깊은 잠이 들기 한 시간에서 시간 전에 필요한 정보나 행동을 공부 연습하면 가장 효율적으로 신경 가소성을 사용해 기억력과 학습 능력을 극대화할 수 있습니다.

 

운동의 장점과 추천 방식은?

앤드리 후보만의 마지막 방법은 운동입니다. 그리고 그가 가장 추천하는 운동은 일주일에 180분의 200분가량의 유산소 운동을 강한 레벨로 하는 것이라고 말했죠. 유산소 운동을 쉽게 말하자면 대화를 이어갈 수 있을 정도의 호흡이 유지되는 그런 상태를 말합니다.  유산소 운동을 일주일의 시간에서 3시간 반 정도 해 주는 거죠.

실제로 이 유산소 운동은 두뇌에서 신경 세포를 만들어 낼 수 있는 아주 중요한 부분을 자극하는 간접적인 영향을 끼칩니다. 그렇게 운동을 하면서 생기는 혈류 변화들이 만들어내는 그런 결과라고 말했는데요. 이외에도 수명 연장에도 아주 큰 긍정적인 영향과, 오스테오칼신이라는 뼈 안에 단백질의 형성에도 큰 도움을 주며, 뼈의 성장, 호르몬 등 우리의 몸과 두뇌에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 또한 앞서 말한 아드레날린과 도파민도 다양한 체내의 화학 작용을 돕죠.

 

그리고 운동을 하기 가장 완벽한 시간대는 앞서 말한 다양한 연구 결과로 추론해 봤을 때, 아드레날린과 도파민을 다량 분비하는 과격한 운동의 경우엔 학습 직후, 걷기나 간단한 운동은 1시간에서 세 시간 전에 하는 것이 가장 좋을 것이라고 추천했습니다. 앤드리 후보만에게 배운 것을 가장 효율적으로 빠르게 기억 학습하는 방법을 요약하자면, 우리의 몸이 학습, 기억하는 방식은 반복과 강한 자극이 둘 중 하나입니다. 그리고 빠르게 배우기 위해서는 강한 자극을 역이용해 반복을 최소화해야 하죠. 그리고 그 방법으로 앤드리 후보만 첫째 감정을 이용한 학습을 하는 것, 둘째 체내 화학 작용인 에피네프린, 노르 에피네프린 등의 아드레날린을 이용하기 위해 카페인 섭취나 찬물 샤워를 알맞은 시간에 하는 것, 셋째 신경 가소성을 이용하기 위해서 명상, 낮잠 혹은 수면을 이용하는 것, 그리고 마지막은 운동을 통해서 우리의 두뇌와 몸의 최 세상의 컨디션을 유지하는 것. 이렇게 정리할 수 있을 것 같습니다.